あなたの行動をかえる　習慣の科学

あらすじ

37822文字 本書を手に取っていただき、ありがとうございます。 あなたが今このページを開いているということはーー 「変わりたい」と願い、「悪い習慣を断ち切りたい」「続けたいことがある」ーー そんな前向きな想いを、すでに心に抱いているのだと思います。 これまでにも、自己啓発書やダイエット本、禁煙本など、何冊も読んできた方もいるかもしれません。 でも、「結局どれも続かなかった」「やる気だけで終わった」ーーそんな経験はありませんか？ 実は、私も同じでした。 若い頃の私は、飲酒やジャンクフード、ラーメンなど、身体に悪いと分かっていながらやめられない生活を送っていました。 やめたいと思い、意志の力で何度も自分を律しようとしましたが、結局はストレスがたまり、挫折。そして自己嫌悪。 そんな失敗を何度も繰り返してきました。 「人生を思い通りに生きられる人は、意志が強い特別な人なのだ」 そう思い込み、自分には無理だと、人生そのものをどこかで諦めかけていたのです。 けれど、あるとき気づいたのです。 本当に必要なのは、意志力ではないーーと。 成功している人が特別に意志が強いわけではありません。 彼らは「習慣の仕組み」を理解し、それを上手に活用しているだけなのです。 つまり、習慣を味方にできれば、誰でも人生を望む方向に変えることができるということです。 人生とは、日々の習慣の積み重ねでできています。 だからこそ、人生を変えたいなら、まず習慣を変えなければなりません。 本書では、私自身が長年悩み続けた経験をもとに、「習慣の本質」と「今日から使えるテクニック」を体系的にお伝えしていきます。 タバコ代数百円の節約、ダイエットによる健康改善といった小さな変化だけでなく、 勉強や資格取得、収入アップといった「人生を根本から変える力」が、ここにあります。 もし、「努力しなくても自然に続く方法」があるとしたら？ その方法を知るだけで、あなたの未来は大きく変わっていきます。 この一冊が、あなたの人生の転機となることを願って。 ※なお、薬物・アルコール・ギャンブルなどの依存症治療については、本書では扱っておりません。必要な場合は必ず医療機関や専門家にご相談ください。 目次 はじめに 〇悪習慣をやめられない理由は「習慣」にある ・人の行動は習慣によって操られている ・習慣化のメリットとデメリット ・習慣のメリット ・習慣のデメリット ・「意志」と関係なく動く習慣の正体 ・習慣を強化するもう一つの要因──「認知的不協和」 ・根付いた習慣ほど制御することができていない ×習慣を変えるのに意味ない行動 ×ショック療法だけは、習慣は変わらない ×自己啓発の間違ったアドバイス ×意志力に頼った方法 〇習慣はどうやって作られるのか？ ・条件が行動をつくる ・習慣を形成するのに必要な時間と頻度 ・意識しなくっても習慣が強くなっていく ・自分の意図しない習慣が作られる心理 ・人間にも起こる「間違った学習」 ・報酬の「時々出る」状態が依存を強化する 〇習慣が日々の行動を決めている ・無意識に行われる行動 ・習慣が何もなかったら、人はどうなるか？ ・習慣とは「脳のリソースを節約する仕組み」 ・習慣化された行動は、感情やストレスを伴わない ・欲求ではなく、状況に影響される習慣 〇チック障害・禁煙治療に学ぶ「習慣を変える技術」 ・習慣逆転法 トゥレット症候群の治療 ・行動意図を使った禁煙 ・なぜ禁煙はこんなに難しいのか？ ・習慣を変えるための土台は「自己認識」 〇辞めようとすればするほど、辞められない理由 ・禁止することで症状を悪化 過食症や飲酒、喫煙の事例 〇習慣を変える方法 １自己認識 状況確認 (１)マインドフルネス 瞑想の効果 ・瞑想の簡単なやり方 (２)自分の行動を記録する ・良い習慣を続けるためのコツ ・なぜ書き出すと効果があるのか？ ・目標の設定、メリット、報酬の認識 ・目標を立てるときにプロセスも想像する ２環境を整える ・状況が習慣を変える ◆ ハードルを上げて「無意識」を壊す ◆ 手順を“めんどくさく”する ・悪習慣の“トリガー”を取り除く 〇 外的なトリガーとその対策（場所・状況） 〇 内的なトリガーとその対策（自分の状態） ・意志力に頼るのは50％以下の勝率 ・少しの手間が「大きな自由」をつくる ３ 意志力の消耗を抑え、回復させる ◆ 最大の消耗は「我慢」 ◆ 意志力は“良い行動”に使うべき ◆ 意志力が切れるとどうなるか？ ・意志力は消耗するが、鍛えられる (1) 意志力を「回復させる」 (2) 血糖値と意志力の関係を知る (3) 意志力を「ムダに消耗しない工夫」 (4) 自制心を引き出す「報酬と罰」の活用 ・IF・THEN・PLANNINGの作り方 ・IF(もし〇〇だったら)を作るポイント 〇THENの部分を作るポイント ● 自分で計画を立ててみよう １ 自己認識：『行動を記録する』 ● 良い習慣の場合の記録 ３ 意志力の消耗を避け、ストレス解消法を持っておく ４ 行動意図による計画を立てる（IF・THEN・PLANNING）