意志力の科学　脳を理解すれば目標は必ず達成できる

あらすじ

22547文字 ダイエットや禁煙、運動や勉強など、何かに挑戦しようとしても、ほとんどの人が途中で挫折してしまいます。 高額な器具や教材、特別な食品を購入して意気込んだものの、結局は三日坊主に終わってしまう──そんな経験はありませんか？ その原因は、「意志の力」だけでなんとかしようとしているからです。 脳の構造や人間の習性を無視したやり方では、どんな努力も長続きしません。 本書では、脳の仕組みや心理的メカニズムを活かして、悪習慣を手放し、よい習慣を身につける方法をお伝えします。 「意志力に頼るのは間違い」です。 脳と心理を理解し、正しいテクニックを使えば、誰でも自然に習慣を変えることができます。 人間の行動の約50％は「習慣」によって構成されていると言われています。 つまり、人生を変えたいなら、まず習慣を変えるべきなのです。 この方法は、ダイエットや禁煙に限らず、あらゆる目標に応用できます。 一度身につければ、一生使える力となるでしょう。 高額な商品に手を出す前に、まずは本書で紹介する方法を試してみてください。 目次 はじめに 第1章 脳の構造を理解する ・人間の脳は「本能」が本体、「理性」はサブシステム ・脳は「太りやすく」「やめられない」ようにできている ・「意志でコントロールできている」という錯覚 第2章 ドーパミンと依存のメカニズム ■「幸福の予感」が依存をつくる ■報酬系の刺激は、生存本能を超える ■「もうすぐ満足できそう」…でも満たされない ■ドーパミンは「快楽」ではなく「欲望」を生む ■「報酬」ではなく「期待」に反応している ■現代社会と「期待の罠」 ■本当の報酬を見極める ■目新しさが依存を加速させる ■ドーパミン＝「やる気」の源 ■ドーパミンに振り回されずに生きる 第3章 ストレスと悪癖の関係 ■「我慢」で悪癖は断ち切れない ■悪癖の正体は「習慣」である ■ストレス解消に“悪癖”を選んでいないか？ ■科学的に効果のあるストレス解消法 ■恐怖とストレスが人を衝動的にさせる ■メディアが仕掛ける“恐怖と購買”の罠 ■ネガティブ情報を減らせば、衝動は減る ■まとめ：ストレスとどう向き合うか？ 第4章 自分自身を客観的に見つめる ■皮肉な「考えない努力」の罠──リバウンド効果 ■誘惑を「受け入れる」ことが対処法になる ■衝動に点数をつけてみる ■悪癖は“一気に断つ”ほうが簡単にやめられる まとめ 第5章 目標設定のポイント──やる気に頼らない戦略的アプローチ ■なぜ辞めたいのか？ーー「理由」を明確にする ■最大のカギは「障害を先に見つけておくこと」 ■目標を立てただけで満足してしまう心理 ■「達成後」よりも「達成までの過程」をイメージせよ ■「誘惑に勝った自分」を思い出す 第6章 人は環境で変わる──他人・社会・見られる意識の力 ■「普通」は周囲がつくっている ■「宣言」することで一貫性が生まれる ■目標は「具体的」「数値化」が鍵 ■SNSを活用する ■「記録」と「フィードバック」の力 ■「見られている感覚」が自制心を生む ■もう一人の自分が「実況」する ■ロールモデルを使い分ける 第7章 習慣は「意志」でなく「仕組み」でつくる ■習慣をつくることと、続けることは違う ■習慣化のカギは「頻度」と「期間」 ■完璧主義こそ習慣化の敵 ■習慣が定着するまでの期間 第8章 習慣化を成功させる仕組みと工夫 ■「良い習慣」は手間を減らし、「悪い習慣」は手間を増やす ▼良い習慣は手間を減らす ▼悪い習慣は手間を増やす ■代替行動を用意する ■習慣には「トリガー」が存在する ■IF-THENプランニングで習慣を設計する ■1日や2日サボっても、習慣は壊れない ■「続ける技術」とは？ まとめ ■習慣を壊す“裏ワザ”──逆説的介入のテクニック まとめ ■習慣を続けるための技術 ●目標への“進捗”が感じられないと ●大きな目標より、小さな目標を刻む ●「なぜ始めたのか」を思い出せ ●最強の継続法：「行動そのものが報酬になる」状態をつくる ●継続の最大の敵は「意志力」への過信 ●失敗したときこそ「改善のチャンス」 まとめ ■失敗に負けない習慣の保ち方 ●「どうにでもなれ効果」 ●人は“未来の報酬”を軽く見積もる ●「どうにでもなれ効果」を防ぐためにできること ●「今すぐ」の状態を無くすテクニック ▼１ 一時的に我慢する ▼２ 未来を想像する ●障害をあらかじめ取り除いておく ●「○○しない目標」は失敗しやすい ●失敗と“自分”を同一視しないこと ●失敗後は“ハードルを下げる” ■まとめ ■意志力は鍛えられる ●意志力は消耗する ●一日の中で意志力は変動する ●意志力は“有限な資源”…ではない？ ●意志力＝筋肉に似ている ●意志力のトレーニングは日常でできる ■意志力を高める方法 ●呼吸を意識して意志力を回復させる ●運動は最強の意志力トレーニング ●自然に触れる ●睡眠が意志力を支えている ●糖分と意志力の関係 ■終わりに：意志力を過信しない