望む習慣を作って【人生を変える本】

あらすじ

私たちの人生は、習慣によって作り出されています。 もし、自由に習慣を作り出せるとしたら、望み通りの人生を歩むことになります。 本書は、『悪い習慣を止めて、望む習慣をつくるための本』です アルコール、タバコ、ギャンブル、浪費、課金など 私たちは、ジャンクフードを食べて、スマホをみてダラダラしてしまいます。 これらの行動を、資格試験の勉強、ダイエットの為の運動に変えることが出来れば、どれだけ人生が変わるのでしょうか? 習慣を変えるのに、強い意志力が必要ではありません。 誰でも『悪癖を辞める』ことが出来ます。 そして、大変な行動を『継続』することが出来るようになります。 私たちには、止めたい悪癖、やり遂げたい目標があるはずです。 本書がその手助けをします。 私は依存症の治療に10年以上携わってきました。 その中で得たノウハウ全てと、科学的に効果が証明されている方法を紹介していきます。 誰にでも人生は変えられます。 目次 はじめに 〇脳の構造 ・10万年前から脳の構造は変わっていない ・欲望とは本能 ・現代社会と脳 〇脳内物質によって操られている ・ドーパミン 幸福の予感が依存させる ドーパミンの特性 ・ドーパミン＝快楽ではない ・ドーパミンはやる気 ・目新しいものほど報酬系を刺激する 1章 習慣とは何なのか ・人の行動は習慣によって操られている ・習慣が無かったらどうなる? 〇習慣の特徴 ・習慣の力 ・習慣を続けたその先には ・習慣化された行動の特徴 〇無意識に行われる行動 ・習慣は無意識に行われる行動 ・行動は自動化されている ・繰り返すと感情を感じなくなる ・習慣は苦痛を感じない 〇習慣の形成 ・強化学習 繰返しと報酬 ・習慣の定着に必要な時間と頻度 反復が習慣を作り出す ・脳は楽をするために自動化する ・習慣化のポイント 最小の行動を続ける ・習慣化で苦痛を感じなくなる 〇悪癖が形成される理由 ・無意識の習慣化 ・無意識の繰返しでも ・間違った行動の習慣化 ・時々得られる報酬が依存を強くする 〇悪癖が辞められない理由 ・辞められない『無意識の習慣』 ・繰り返される習慣は、制御することができない 〇行動を認識 ・マインドフルネスが認識を深める ・マインドフルネス 瞑想の効果 ・簡単な瞑想 ・呼吸瞑想 ・もう一人の自分 実況中継 〇欲求を受け入れる ・怠けることが生き残る手段 ・皮肉なリバウンド効果 ・欲求に点数をつける 〇呼吸方法で意志力を強化 ・心拍変動 意志の指標 ・意志力を高める呼吸方法 〇記録をすることで、自己認識を高める １行動前の状況を記録する ２デメリット、メリットを認識 ・未来を想像する ３記録の効果 フィードバックする ・行動継続 成長を記録する ４失敗しても責めない ・記録のポイント 〇行動の切っ掛けを取り除く ・悪癖の切っ掛けを取り除く 環境、状況 2章 意志力 ・脳の構造上、意思力はアテにならない ・意志力の消耗 〇意志力を消耗しないようにする ・意志力を消耗させない ・意志力を鍛える ・我慢ではなく、良い行動を選ぶ ・選択を減らして、意志力の消耗を抑える ・意志力を過信しない 〇意志力の回復と強化 （1）睡眠 ・睡眠時間が意志力を決める （2）ストレス解消 ・脳は疲労すると、いつもの習慣を繰り返す （3）瞑想 （4）運動で意志力の向上 （5）自然が意志力を高める （6）血糖値を安定 ・おすすめの糖質 ・血糖値の影響 ・意志力の回復 血糖値 3章 逆効果 〇欲求を抑え込むことは逆効果 ・辞めようとすればするほど、辞められない理由 ・考え無いようにするのは不可能 ・禁止することで症状を悪化する 〇ストレスの影響 ・我慢をするのは間違い ・恐怖、ストレスが暴飲暴食、タバコ、お酒に人を走らせる ・ストレスが溜まると習慣を繰り返す ・ストレス解消 〇悪癖を止めるのに逆効果 ・デメリットを伝えても意味がない。 ・上手くいったことを妄想するのは意味がない ・意志力では習慣は変えられない 〇失敗したときの心理 ・どうにでもなれ効果 ・行動が思考を歪める 認知的不協和 〇失敗した時に ・自分と失敗を同一視することはやめる ・失敗したら、もっと簡単にする ・サボってもいい 4章 目標モチベーション 〇目標の設定 ・大きな目標で方向を決める ・小さな目標が行動を促す ※目標の設定 ・結果を想像するだけでは・・・ ・結果だけでなく『過程』も想像する ・目標を達成したい理由 ・『なぜ』行動をするのか本当の理由 〇長期的な視点を持つ ・未来の報酬を低く見積もってしまう ・自暴自棄を防ぐ 長期的目標 ・未来の想像が、誘惑を断ち切る ・すぐ手に入る状態を無くす 〇習慣を始めるために ・チャレンジできない理由 ・行動を開始すればいい ・大きなノルマはいらない ・難しい目標設定してはいけない理由 ・良い方向に進むだけ、大きな変化はいらない ・代替案は用意しておく 〇ハードルの調整 ・ノルマは最悪な状態でも出来るレベルに 『最悪な状態でも、行える目標を設定します』 ・ハードルを下げる必要性 ・行動のハードルを調整 ・悪い習慣を減らしたいなら ・良い習慣を増やしたいなら 〇難易度を上げる ・段階を踏む ・過剰にやりすぎない 目標を下げる 〇行動の切っ掛け ・行動の切っ掛け 状況、環境 ・時間を切っ掛けにする場合 〇切っ掛けを見つける ・行動の前には、必ず切っ掛けがある 〇習慣を継続する方法 ・継続には、『進んでいる感覚』が大事 １記録で継続を実感できるようにする ２目標は具体的に数値化する ３小さな目標を設定 ・マス目に記入 ・習慣が途絶えるもう一つの原因 ・復帰できるようにする 〇モチベーションの使い方 ・やる気は信用しない ・モチベーションに頼らない ・モチベーションを行動の切っ掛けにしない 〇報酬 ・目標達成のご褒美 ・ご褒美は短期的な効果しかない ・達成感が最高の報酬 ・報酬と罰 5章環境を変えると習慣が変わる ・環境を変える方が簡単 ・環境が習慣を変える ・報酬よりも、状況によって行動は変わる ・欲求よりも、状況に影響される 〇継続のための環境作り ・自分を責めずに環境を責める ・物理的に継続しやすくする ・失敗を活かして状況、環境を改善 ・手間を増やし、減らす ・良い習慣は『手間』を減らす ・悪い習慣は『手間』を増やす ・習慣は続けるほど楽になる 〇周りからの影響 ・人からの影響 ・尊敬する人、反面教師の活用 ・目標の宣言 ・SNSで宣言 ・見られている感覚 〇悪癖を止めるテクニック ・習慣を書き換える 治療にも使われる方法 ・習慣逆転法 ・簡単な行動の置き換え方 ・悪い習慣の代わり行動を設定しておく ・習慣を壊すワザ ・悪癖は一気に辞めたほうが楽に辞められる 6章 行動をプログラミング ・行動をプログラムする ・行動意図による『IF THEN プランニング』の効果 ・IF THEN プランニングの作り方 １IF(状況)もし○○だったら (1)具体的にする (2)必ず訪れる状況 (3)行動、状況に結びつける(時間で制約しない) ２THEN ○○するを作るポイント (2)複数作ってもいい (3)「しない」ではなく「する」行動を設定 ・他の習慣と結びつける ・行動が自動化されるまで 〇悪い習慣を良い習慣に入れ替える ・習慣を入れ替えるポイント 〇習慣を作り出すステップ まとめ １行動を認識する （1章） ・テクニックを活用（2〜4章） ２環境、状況を変える（5章） ３行動をプログラムする（6章） ・修正 アップデート 〇おまけ 計画を立てる １状況を認識する（1章参照） ２状況、環境を整える（5章参照） ３ＩＦ・ＴＨＥＮ・プランニングを作成（6章参照） おわりに 参考文献