脳が勝手に変わる！　習慣構築術

あらすじ

32814文字 この本を手に取っていただき、ありがとうございます。 あなたが今この本を読もうとしているのは、きっと「やめたい悪い習慣がある」または「もっと続けたいことがある」からではないでしょうか。 ダイエットや禁煙、自己啓発の本をいくつも試してきたのに、結局うまくいかなかった人も多いでしょう。 実は、私も同じでした。 若い頃は、飲酒やジャンクフード、ラーメンといった不健康な食生活がやめられず、いつも自己嫌悪に陥っていました。 「意志の力で何とかしよう」と頑張るのに、結局はストレスに負けて元に戻ってしまう。 その繰り返しでした。 そんな自分に嫌気がさし、「やっぱり意志が強い人にしか、うまくやれないんだろうな」と諦めかけていました。 資格の勉強も運動も続かず、「もう無理だ」と思っていたのです。 ところが、習慣の仕組みについて調べるうちに気づいたのです。 大切なのは「意志力」ではない。 成功している人は、特別な意志があるわけじゃない。 むしろ、誰でも人生を思い通りにコントロールできる。 そう知ったとき、私は救われました。 人生を変えるのに一番大切なのは、「習慣を変える」ことです。 習慣こそが、人生そのものを形作っているからです。 この本を読むことで、ただタバコ代が浮いたり、ダイエットで健康になれるだけではありません。 もし、勉強や資格取得の努力が苦痛なく続けられたら？ 自然と収入が増え、自由な人生を送れるようになるのです。 人生を豊かにするために「絶対に知っておくべきテクニック」を、この本でお伝えします。 ※なお、本書はあくまで習慣を変えるための考え方・方法をまとめたものであり、薬物・アルコール・ギャンブルなどの依存症の治療を目的としたものではありません。もし深刻な依存に悩んでいる場合は、専門家の指示を受けるようにしてください。 目次 はじめに 〇悪習慣をやめられない理由は「習慣」そのもの ・人の行動は「習慣」によって操られている ・脳は無駄なエネルギーを使わないようにしている ・習慣化のメリットとデメリット ・行動は無意識に行われるもの ・習慣化された行動の特徴 ・認知的不協和 ・根付いた習慣ほど制御できていない ・自己啓発の間違ったアドバイス ・理想の妄想は行動を止める ・根本的な習慣の書き換えが必要 ・意志力に頼った方法 〇どのように習慣が作られていくのか ・習慣を形成するのに必要な時間と頻度 ・意識しなくっても習慣が強くなっていく ・スキナーの鳩と同じことが人間にも起こる ・スロットマシーンのような仕組み ・現代社会と脳の進化のミスマッチ 〇習慣が日々の行動を決めている ・無意識に行われる行動 ・習慣化されているものが、何もなかったらどうなる？ ・習慣化した行動は感情やストレスを感じない ・欲求ではなく、状況に影響される習慣 ・チック障害や禁煙に使われる治療法 ・習慣逆転法とは ・行動意図を使った禁煙 ・禁煙の難しさ ・習慣化の力 ・心の認識の重要性 ・習慣を変える第一歩 〇辞めようとすればするほど、辞められない理由 ・禁止することで症状を悪化 過食症や飲酒、喫煙の事例 〇習慣を変える方法 １自己認識 状況確認 (１)マインドフルネス 瞑想の効果 ・瞑想の簡単なやり方 ・マインドフルネスの効果を調べた実験では (２)自分の行動を記録する ・良い習慣の場合は、成長を記録する ・デメリット、メリットを詳しく書き出していく ・目標の設定、メリット、報酬の認識 ・目標を立てるときにプロセスも想像する ２環境を整える ・状況が習慣を変える ・行動のハードルを上げる ３ 意志力の消耗を抑え、回復させる ・意志力がなくなるとどうなるか？ ・意志力は消耗するが、鍛えられる (1) 睡眠で意志力を回復する (2) 意志力と血糖値の関係 (3) 意志力の無駄遣いを防ぐ (4) 自制心を補助する工夫 ４行動意図による計画を立てる 〇IF（もし〇〇だったら）の作り方 (1) IFが抽象的すぎると機能しない (2) IFが限定的すぎると機能しない (3)時間で制約しない (4)すでにある習慣に結びつける 〇THEN（〇〇する）の作り方 (1) THENはシンプルで実行しやすいものにする (2) THENは複数でもOK (3)「〇〇しない」というTHENは作ってはいけない (4) 悪い習慣の場合：原因のIFを見つけ、新しいTHENで上書きする ◆ ステップ1：原因のIFを見つける ◆ ステップ2：新しいTHENを上書きする ◆ ◆ ポイント：環境を整える ◆ 悪い習慣のハードルを上げ、良い習慣のハードルを下げる ◆ 完全に悪い習慣が消えるわけではない 〇IF・THEN・PLANNINGが自動化されるまで ・行動を長続きさせるポイント (1) 記録をする (2) 1〜2回サボっても問題ない ・失敗したら環境や状況を見直す ・自分で計画を立ててみよう １自己認識：行動を記録する あとがき 本書を執筆した理由